【調子がいい！がずっと続くカラダの使い方　仲野孝明著（サンクチュアリ出版）より引用】 意識せずに座っていると、背骨が曲がってしまうのが人間の体。それを正すためには座骨を立てるようにするのがコツだ。また、下半身も同じ体勢では硬くなってしまうので、適宜伸ばすことが大切になる。姿勢セミナーの第3回は、疲れない座り方や股関節のストレッチ、体に負担をかけない仕事環境について解説する。これまで同様、姿勢治療家（R)として活動中の仲野孝明さんにオンラインで指導してもらう。 疲れない座り方は「座骨を立てる」 「人間の体は座るようにできていない」と語る仲野さん。人間の体はそもそも、「立って使うようにできている」という。そのため構造的に座る姿勢が苦手で、特に意識せずに座るとすぐに背骨がまるく曲がってお尻の位置が椅子の前の方にいってしまう。さらには、パソコンに向かうことで顔や腕も前に曲がり、より内側にゆがんでいく。 疲れない正しい座り方は、座骨が座面に当たっていること。座った状態でお尻の下に手を当てると、左右に出っ張った骨がある。これが座骨だ。 「猫背のように姿勢悪く座ってみてください。このときにお腹あたりを触ると、緩んでいてテンションがかかっていないことがわかります。逆に背中を触ると緊張していることがわかるでしょう。このときには背中の筋肉を使っているので、腰が痛くなるのです」 この座骨が立っている状態で座ることが大事。コツをつかむためには、まず体が立っている状態から考えるといい。 「立っているときに、ウエストのところの横に手を当てみてください。そのまま膝を上げ下げしてみて動く骨です。正しい姿勢で立ち、上半身はその状態のまま、この骨だけを動かすようにして座っていきます。その状態が、座骨が立っている状態になります」 最初は難しいかもしれないが、感覚をつかむまで試してみよう。 椅子がない方は、正座をするかクッションを敷いたあぐらで 【調子がいい！がずっと続くカラダの使い方　仲野孝明著（サンクチュアリ出版）より引用】 在宅勤務で机や椅子がなく、ローテーブルで作業をしている人は、正座をするのが望ましいという。そのままで座骨が立った状態になるからだ。 ただし、正座は普段から慣れていないと長時間できるものでもないため、その次にいいのは「あぐら」。地ベタにあぐらをかくとどうしても徐々に背骨が曲がってしまうので、おしりの下にクッションを敷くといい。10cm程度がおすすめだが、股関節が硬い場合は、厚みがあるほど座りやすいという。 座っている間は、座骨が座面に当たっていることと、お腹にテンションがかかっていることをときどきチェックしていこう。 また、座った状態から、第2回目に紹介した「背伸びのストレッチ」を上半身だけでしてもいい。座骨が立っていることを意識しながら伸ばすことに気を付けよう。 腰痛や便秘の悩みにも効く股関節ストレッチ 【調子がいい！がずっと続くカラダの使い方　仲野孝明著（サンクチュアリ出版）より引用】 座ってばかりいると、股関節を内側にばかり曲げていることになる。その状態で体が硬くなるのを防ぐため、逆側に伸ばすのが「股関節ストレッチ」だ。 1． 片方の膝をつき、ついた方の足を足首まで伸ばして床に付ける　　（膝が痛い場合にはタオルなどを敷く）。２．もう片方の足を大きく前に出す。３．重心を前に倒して腰を落とす。４．膝がついている方の腕を真上に伸ばす。 これでバランスがとりにくい人は、上に上げた方の手で壁か何かにつかまっていてもいい。股関節の前側を伸ばすことがとても重要だ。2回ほど深呼吸をして、逆の足に変えて同じようにする。 「前に出ている足のつま先を外側にするなど動かすと、股関節の延びる場所が少しずつ変わります。いろいろとやってみるといいでしょう」 背中を壁に付ける姿勢のチェックで、腰と壁の間にスペースが開きすぎてしまった人は、このストレッチによって姿勢を改善できる。壁にふくらはぎがつかなかった人は、次の「椅子ストレッチ」が効果的だ。 １．椅子に座った状態で、片足を前に伸ばし、つま先を上にあげる。２．上半身を、足の付け根から曲げるようにして前に傾ける 反対側も同様に伸ばしていく。これにより、太ももの裏側がほぐれる。 仕事の環境を整える 姿勢にいくら気をつけていても、デスク周りの環境が悪ければ限界がある。在宅勤務の場合には、自宅の環境を整えることも視野に入れていきたい。 まず、モニターの高さが低すぎる人が多い。モニターの中心が正しい姿勢で座った状態の目線の高さに来るようにすると、首と背筋が伸びていい。モニターは専用の台を用意するのが理想だが、ひとまず段ボールや本などで底上げをするのでもいいとのこと。ノートパソコンを使用している人は、外付けのキーボードを使って、モニターを目線の位置まで上げることが理想的とのこと。 外付けのモニターもおすすめだ。仲野さんによると、27～34インチがベストではないかという。大きすぎるモニターになると、体から距離を取らないと見えにくいため、逆に使いづらくなる懸念がある。 最後に、事前に取っていたアンケートのお悩みに仲野さんが答えてくれた。 「頭が痛い人は、前のめりになりすぎているのかもしれません。背伸びの運動で正しい状態にして、左右を見て首を動かすといいでしょう。手足の冷えに悩む人は、血液が末端まで届いていない可能性があるので、適度な運動をしてください」 参加者の疑問がひとつずつ解消され、その場で質問などにも答えてもらった。仲野さんはポッドキャストやYouTube等でさまざまな情報を発信しているので、悩みに合うものを探してみてもいいだろう。 長時間同じ姿勢でいることで、知らず知らずのうちに体に負担をかけ、肩や腰などに不調をきたしてしまう。そもそもの原因が悪い姿勢であるならそれを正し、さらに細かく休憩をしてストレッチ運動などを取り入れていくのがベター。在宅勤務続きで体調が悪化する前に、自分の体は自分でしっかりとメンテナンスしていこう。 Facebook-f Twitter…

姿勢の大切さを説明した1回目に続き、2回目からは実践編だ。効果的なストレッチをいくつか試しながら、在宅でのデスクワークで陥りがちな不調を改善していく。できれば1時間に1回は軽い休憩を入れてストレッチをすることで、体の痛みや不調、姿勢が改善されていくという。今回も、姿勢治療家Ⓡとして活動中の仲野孝明さんにオンラインで指導してもらった。 まずは自分の状態を壁を使ってセルフチェック 【調子がいい！がずっと続くカラダの使い方　仲野孝明著（サンクチュアリ出版）より引用】 セミナー参加者には、事前に姿勢のテストをしてもらっていた。壁に背中を付けるチェックだ。壁にかかとを付けて立ち、おしりと背中も付ける。その際に、以下の5点が壁に付くかを確認するというものだ。 １．かかと２．おしり３．頭４．肩甲骨５．ふくらはぎ それに加えて、腰と壁の間に手のひらが1枚分入るかどうかをチェックする。 「事前に行ってもらったセルフテストにおいて、肩甲骨がつかない人が1人、ふくらはぎがつかない人が2人いました。この状態の人は姿勢がゆがんでいるので、これから紹介するストレッチをこまめにやってみてください。また、背中と壁の間に手のひらが1枚以上入ってしまう人が10人ほど。その人たちは、後半に紹介する股関節ストレッチを継続的にすることで姿勢が変わります。逆に、背中と壁の間に手が入らない人は、背骨を曲げた悪い姿勢で座っていることが考えられます」 疲れにくい正しい姿勢を手に入れるため、これから紹介する仲野さんおすすめのストレッチを1時間に1回ぐらいのペーズで実施するといいという。 背伸びのストレッチ 最初に紹介したのは「背伸びのストレッチ」。次の６つのステップで実施する。 １．両足をこぶしひとつ分ほど開けて立つ。足の人差し指が平行になるように。２．親指の付け根、小指の付け根、かかと、の3点でしっかりと立つ。３．手のひらを組んで外側に向け、腕を体の前に伸ばす。４．腕をいっぱいまで伸ばしたまま手のひらを頭の真上まで持っていき、　　顔の向きも手の甲を見るように追いかけて上を向く。５．腕はそのまま上に残して、顔だけを正面に戻し、おなかをへこませるように体を伸ばす。６．両手を横に開いて体の両脇からゆっくりと下ろす。 「足を平行にして立った時点で違和感がある人がいます。これは普段、足を広げて使っている方が多い。違和感があるのは変な癖がついているからなので、気にせず平行にしてやってみてください。足の裏の3点がついた状態で、左右に身体を動かすと、重心が定まって安定してくるのがわかります。しっかりついている感覚のない人は、指をいったんすべて浮かせて、親指をおろしてからゆっくり他の指を下ろしてみましょう。それでしっかりと付く感覚があると思います」 オンラインモニターを通して、参加者も一緒に背伸びのストレッチをスタート。数回やってみると、肩甲骨に血が通うような感覚がある。リモートワーク中も1時間に1度休憩を入れることを心掛け、このストレッチを数回やるだけで少しずつよい姿勢になり、普段から肩や肩甲骨が痛い人や、違和感がある人は少しずつ良くなっていくはずだ。 事前に行ったアンケートでは、1時間に1回の休憩をとっている人はとても少なかった。このストレッチを頻繁にやるほどつらさが和らぐという。ずっと座りっぱなしで背骨を曲げたままにしていると、骨と骨の間にある椎間板がつぶされた状態になり、休憩を挟まないことで戻らなくなってしまう。結果として、腰の曲がった老後に直結するので、1時間に1度を面倒だと思わずに継続的に続けられるように意識しましょう。 肩甲骨と大胸筋のストレッチ 【調子がいい！がずっと続くカラダの使い方　仲野孝明著（サンクチュアリ出版）より引用】 次に紹介するのが、肩甲骨のストレッチだ。ステップは次の５つ。 １．背伸びのストレッチ同様に正しい姿勢で立つ。２．両手の指を肩の上に添えて、肘を肩の横に水平になるようにする。３．そのまま、肘を体の正面でくっつける。４．左右の肘を付けたまま、肘をできるだけ上に動かしていく。　　肘同士が離れたらそのまま肘を肩の上に持っていく。５．肘を大きく左右から降ろし、２の状態に戻す このとおりにやると、肩に手をそえたまま、肘をぐるりと回転させることになる。肩甲骨の可動域が狭くなっている人や五十肩に悩む人におすすめのストレッチだ。 「痺れそうになる方もいるかと思いますが、それはずっと同じ姿勢でいるため、使っていないところが多すぎます。やればやるほど変わってくるので、これを５回くらいやります。その後に逆回しをやってください」 仲野さんがオンラインの画面上で実際にやってみせながら、細かくやり方のポイントをレクチャーしていく。これも、デスクワークの合間に何度もやるといい。 「1時間に1回、半月ほど続ければ身体が変わってきたのを実感できるでしょう」と仲野さん。一度やれば覚えられるので、ぜひともこまめにストレッチを取り入れていきたい。 不調はすぐに改善するわけではなく、姿勢を正してこまめにストレッチすることで少しずつ良くなっていく。集中して仕事をするのも大切だが、つらくなる前に短い休憩を入れて体の状態を正しくリセットしたい。次回は、疲れない座り方や下半身のストレッチの紹介に加え、快適な仕事環境の作り方についても紹介する。 Facebook-f Twitter 調子いい！ がずっとつづく カラダの使い方 Kindle版 仲野孝明(著) ご購入はこちら 調子いい！ がずっとつづく カラダの使い方 Kindle版…

新型コロナウィルス感染拡大のため、在宅勤務に踏み切る企業が増え、体の不調を訴える人も出始めている。デスクワークが仕事の中心となる現代人は、ただでさえ肩こりや腰痛といった不調に悩まされている人が多い。自宅の仕事環境が悪ければなおさらだ。そこで、WIT Cafeでは、現代人の健康に大きな影響を与えている「悪い姿勢」を矯正し、カラダの正しい使い方や指導をする専門家「姿勢治療家®️」の仲野孝明さんに依頼して、オンラインセミナーを開催した。1回目は、姿勢の大切さと考え方について解説してもらった。 姿勢を正してステップアップすれば、だれでもマラソン完走できる 3代前の大正15年から「仲野整體」を営んでいたという仲野さんは、今までの鍼灸やカイロプラクティックといった「悪い箇所の治療」からシフトし、悪くなる前の「姿勢治療家」という新たなジャンルを確立した。「体が壊れる原因」が判明してきたため、デスクワーク環境の問題点を改善する指導などを中心に活動している。 自身は、子どものころに体育が3だったというが、正しい姿勢を実践してスポーツにチャレンジ。マラソンやトライアスロンだけでなく、砂漠の中を257km走る「サハラ砂漠マラソン」でも完走したという。「正しい姿勢をマスターすればだれでもできる」という考えのもと、悩める方への姿勢矯正指導に当たっているのだとか。 「人類はどれくらいの時間、地球に存在していると思いますか？」 と参加者に問う仲野さん。答えは「700万年」とのこと。その間、途切れずに子孫を残してきた私たちなのだから、さまざまな悪い環境を潜り抜けてきた他の動物にはない力強さと適応性があるのだと力説する。 サルから進化してきた人間が、ここ数十年で危機にさらされている 仲野さんは、サルから進化して二足歩行に進化した人間の図をスライドに映す。普段からよく目にする形のものだが、違う点は最後に腰を曲げて座っている姿があること。背骨を曲げ、モニターに目を近づけてキーボードを打つ現代人の姿があった。「こんなにも曲がっていれば不調にもなるだろう」と納得できるイラストだ。 「さらに、しっかりとしたテーブルと椅子というオフィス同様の作業環境ではないローテーブルなどで作業している人や、デスクトップモニターを使用せずにノートPCの小さいモニターで作業している人は特に悪い環境にあると考えていいでしょう」 事前に参加者から取ったアンケートによると、「現在、カラダに痛みや不調がある」との質問に「肩こり、肩が痛い」「腰が痛い」とした人がそれぞれ半数以上。その他、頭や目、首が痛いという人も1割ほどいた。 「アンケートでいただいた内容だけでも『こうすれば改善する』という方法がわかります。これから、それを順を追ってお伝えしていきます」と仲野さん。 病気には、生まれながらの「先天的」なものと、生活環境などによる「後天的」なものがある。肩こりや腰痛などは後天的なもの。いうなれば、これは身体の正しい使い方をマスターさえすればたいがいは改善していけるとのこと。 正しい姿勢が必要な3つの理由 何のために正しい姿勢になりたいのか。人によって違うかもしれないが、姿勢を正すことにより大きく3つの良い影響があるという。 外見への影響 ひとつ目は「外見への影響」。いろいろな姿勢があるが、家の中では多くの人が、背骨が曲がり、顎を突き出し、下腹が前に出ているような姿勢でいる。見た目にもよくない。採用面接で有利になるのは右の写真になるだろう。 体内への影響 ふたつ目は「体内への影響」。模型のスライドを見ると、背骨の間に太い神経が通っており、背骨と背骨の隙間から、外へ出ている。背骨の隙間には、神経の出口があるということだ。背骨が悪い姿勢で曲がってしまうと、神経を圧迫し、からだのあちこちに悪影響が出るのだ。 神経は脳から背骨を通って、体中に張り巡らされている。例えばつま先に何かが振れた場合、足の先で感触をキャッチして、背骨をとおり脳に伝えていく。「そういうイメージを持つと、体に対して印象が変わるのではないでしょうか」と仲野さんは言う。 参加者のアンケートによると、いまのリモートワーク環境にあって運動をしている人はとても少なかった。人間の体は動かすためにできており、運動は脳の神経を発揮させるのに欠かせない。手足が冷たい人は基本的に運動が足りていない状態。つまりは、省エネモードになってしまっている。散歩やランニングなどで末端まで血液が行くように心がけることがお勧めとのこと。 「アメリカの指標では1週間の中で150分の有酸素運動、2回の筋トレをすると体力を維持できると言われています。1日に30分を、5日間行うというイメージです。やり方やタイミングは人それぞれですが、その150分の運動を確保する方法を考えてみてください」 また、姿勢は「気分」にも大きな影響を与える。胸を張っていると気持ちが晴れやかになり考え方もポジティブになるが、背骨を内側に曲げて下を向くと、どうしてもネガティブになりやすい。姿勢を正すだけでも感情がコントロールできるということも覚えておきたい。 人生への影響 三つ目は「人生への影響」だ。体力は20歳をピークに下がるという印象を持つ人が多いが、健康を保っていれば、体力はさほど衰えず、寝たきりなどにならずに最後まで元気に活動し、介護もされないままコロッと亡くなれるという楽しい人生に持っていきやすい。しかし一般的には図のように最後の13年間は杖などに頼る生活になるとのこと。 「健康は6つの要素で成り立っていると考えられます。『食』『睡眠』『精神』『運動』『構造』『呼吸』です。姿勢は『構造』の中における大切な要素だと考えています。」 姿勢を正すことをはじめとして、健康を維持することで、当然ながら未来の過ごし方が変わっていくのだ。 姿勢を正し、運動や睡眠に気を付けることで、今の悩みが改善するだけでなく、これからの人生が変わっていく。いまこの時期をチャンスと見て、姿勢を改善してみてはいかがでしょう。次回は、姿勢のチェックの仕方から、具体的な改善ストレッチなどを紹介していきます。 Facebook-f Twitter 調子いい！ がずっとつづく カラダの使い方 Kindle版 仲野孝明(著)…